Expert blog van Jos over koolhydraten in je voeding.
Jos is gewichtsconsulent in opleiding.
Als je wil afvallen moet je koolhydraten vermijden, toch?
Als je wil afvallen is het belangrijk een klein beetje te weten over wat eten met je lichaam doet, welke producten er zijn en welke voedingsmiddelen je beter kan mijden. Koolhydraten hebben een slechte naam tegenwoordig en dat is een beetje terecht maar niet volledig. Koolhydraten zitten nu eenmaal in producten waar je van aankomt en producten die je vaak als extraatje eet, zoals koekjes, taart, zoutjes of een andere snack. Als je af wil vallen is het dus zaak om slechte koolhydraten te vermijden en de goed in de juiste hoeveelheid binnen te krijgen.
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde en ze hebben ook niet allemaal hetzelfde effect op je lichaam.
Afvallen voor beginners
Voordat ik mijn vriend ging helpen met afvallen had ik weinig tot geen idee over wat voeding doet met je lichaam. De veel gehoorde uitroep: als je maar minder calorieën binnen krijgt, dat wat je verbrand, dan val je af. Dat was zo een beetje alles wat ik wist over afvallen.
Van vet word je vet
De gedachte van vet word je vet was toen (2002-03) nog heel gewoon. Dus bevatten de recepten allerlei ‘oplossingen’ om minder vet te eten. Kipfilet (zonder velletje uiteraard), gekookt in bouillon met aardappels uit de oven (want minder vet nodig om ze in te bakken), een pasta met pesto en magere kaas. Bah! Sinds die tijd weet ik wel dat alles wat mager is, nergens naar smaakt en belangrijker nog: afvallen draait niet om minder vet eten. Gelukkig was het inmiddels 2016 toen mijn vriend wilde afvallen en bleken de inzichten ontzettend verandert! Wat was er gebeurt? Het ‘geloof’ van vet word je dik, bleek aan het wankelen gebracht door de koolhydraatarme voorstanders. Suikers (wat koolhydraten zijn, maar daar kom ik zo op) leken de aanstichters te zijn van een obesitas epidemie op bijna heel de westelijke wereld. Mocht je overgewicht hebben en dit lezen: je bent dus niet alleen! En het is eigenlijk ook niet jouw schuld dat je overgewicht hebt! Gefascineerd door het idee dat juist koolhydraten (en niet vetten) zorgen voor overgewicht, ging ik op onderzoek uit. Ik las boeken, tijdschriften en wetenschappelijke publicaties in mijn zoektocht en langzaam kwam het besef: Vet maakt niet dik, sommige koolhydraten wel. En laat ons lijf daar nu net een voorkeur voor hebben. Lees ook: Zoveel coronakilo’s kwam Nederland aan
Wat zijn koolhydraten
Je kan koolhydraten eigenlijk omschrijven als suiker en als je meerdere suikerdeeltjes aan elkaar koppelt (scheikundig gezien) krijg je zetmeel wat ook een koolhydraat is. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron en je hersenen kunnen zelfs niet zonder. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose en dat is energie voor je organen en hersenen. En koolhydraten zijn dus eigenlijk (ingewikkelde) suikers. Daardoor vind je koolhydraten veel in (wit)brood, pasta, rijst, aardappelen, wraps, kant-en-klaar maaltijden, snoep, gebak en koekjes. Koolhydraten zijn dus niet per definitie zoet. Een witte boterham zit vol met koolhydraten maar is niet zoet. Koolhydraten zijn onderdeel van onze voeding en zijn altijd direct of indirect afkomstig van planten want alleen planten kunnen koolhydraten maken. Er bestaan twee hoofdgroepen koolhydraten: de verteerbare koolhydraten en de niet-verteerbare koolhydraten.
Verteerbare koolhydraten?
Je hebt dus twee soorten koolhydraten en de eerst groep waar we het over gaan hebben zijn de verteerbare koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die, direct of na vertering in je bloed worden opgenomen. De niet-verteerbare koolhydraten worden niet in je bloed opgenomen maar daarover later meer.
Koolhydraten: Enkelvoudig en zoet
Die verteerbare koolhydraten zijn er in een paar vormen en die zijn allemaal zoet.
Fructose ken je waarschijnlijk als vruchtensuiker, dat zit vooral in fruit maar ook in groenten en is ook een enkelvoudig koolhydraat. Hoe zoeter de vrucht, hoe meer koolhydraten.
Daarnaast is er nog glucose: dat ken je als dextro (die witte snoepjes voor na het sporten) en wordt ook wel druivensuiker genoemd. Het voordeel van druivensuiker is dat het direct in je bloed kan worden opgenomen en heel snel je bloedsuikerspiegel kan verhogen. Dat is echter niet alleen een voordeel maar ook een nadeel.
Deze koolhydraten zijn allemaal monosachariden, dat is de scheikundige naam voor een simpel koolhydraat met een bouwsteentje. Deze koolhydraten worden direct in het bloed opgenomen, en hoeven niet eerst verteert te worden.
Naast deze bekende suikers (of koolhydraten) zijn er nog een aantal disachariden: een moeilijk wordt voor suikers die uit twee monosachariden of wel bouwsteentjes bestaan. Mono en disachariden noemen we allemaal enkelvoudige koolhydraten.
Lactose is een van de bekendere disachariden, die ken je van melk en yoghurt. Maar wat je wellicht dus zal verbazen, lactose is gewoon ook een suiker en dus een koolhydraat.
De bekendste disacharide: suiker. Gewoon dat witte spul dat je in de koffie gooit of op een beschuitje. Suiker is een enkelvoudig koolhydraat en bestaat eigenlijk uit glucose en fructose. Twee bouwsteentjes die gekoppeld zijn.
Suikers
Suikers zijn dus eigenlijk simpele koolhydraten en ze bestaan, scheikundig gezien uit een of twee bouwsteentjes. Als je meer bouwsteentjes koppelt, krijg je meervoudige koolhydraten.
Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten worden zetmeel genoemd. Dit zijn lange rijen glucose bouwsteentjes die allemaal aan elkaar gekoppeld zitten. In je darmen kunnen die dus ook niet zomaar door je darmwand heen, daar zijn ze te lang voor. En daarom moet je lichaam ze eerst afbreken tot het uiteindelijk weer allemaal losse bouwsteentjes glucose zijn. Je lichaam heeft daar enzymen voor.
Samenvatting: koolhydraten zijn nodig voor je lichaam als energiebron en zetmeel is een koolhydraat.
Wat zijn niet-verteerbare koolhydraten?
Niet verteerbare koolhydraten worden voedingsvezels genoemd. Voedingsvezels zijn dus niet-verteerbare-koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Sommige worden pas afgebroken in de dikke darm (oplosbare vezels) en andere verlaten het lichaam onveranderd (onoplosbare vezels). Beide soorten dragen bij aan een goede stoelgang en voorkomen ziektes.
Oplosbare voedingsvezels
Je hebt dus niet verteerbare koolhydraten waar we nu spreken over de voedingsvezels en die kennen weer twee types, het ene type is oplosbaar. Oplosbaar betekent in dit verhaal eigenlijk dat er in de darmbacteriën aanwezig zijn die de vezels kunnen oplossen. Dit proces heet fermentatie.
Hierbij komen stoffen vrij die de darmwerking stimuleren. Oplosbare vezels veranderen (ja, sorry voor de plastische omschrijving) in een slijmerige substantie en die zorgt weer dat de inhoud van je darm bij elkaar ‘plakt’. Daarnaast geven oplosbare vezels je een vol gevoel.
Oplosbare vezels zitten vooral in fruit, groenten en peulvruchten zoals bonen en bijvoorbeeld kikkererwten.
Oplosbare vezels die gefermenteerd worden kunnen omgezet worden in vetzuren die je lichaam nodig heeft zoals butyraat en acetaat. Daarnaast zorgen oplosbare vezels voor een verlaging van het LDL-cholesterol wat goed is voor je bloedvaten. LDL is een slecht cholesterol wat bijdraagt aan hart en vaatziekten. Die verlaging van het LDL-cholesterol wordt bewerkstelligd door b-glucanen en pectine (beide oplosbare/fermenteerbare voedingsvezels) deze stoffen vind je in haver, gerst en fruit.
Oplosbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd, niet te verwarren met probiotica. Naast deze oplosbare vezels zijn er ook onoplosbare vezels.
Onoplosbare voedingsvezels
Onoplosbare vezels, die worden in de darm dus ook niet gefermenteerd, hebben wel een heel nuttige functie. Ze werken als een spons, zorgen dus dat je ontlasting zacht blijft en je darmvolume vergroot. Daarnaast prikkelen ze je darmen en zorgen ze daarmee weer voor een makkelijke stoelgang. Onoplosbare vezels vind je in noten, volkorenproducten, lijnzaad en graanproducten zoals tarwezemelen. Algemene functies van niet-verteerbare koolhydraten: voedingsvezels In het algemeen zorgen voedingsvezels al in je mond voor positieve effecten. Ze stimuleren de aanmaak van speeksel en hebben een schurende werking over je tanden, wat tandplak vermindert. Daarnaast zorgt veelvuldig kauwen voor meer verzadiging. Vezels zijn ook belangrijk bij het voorkomen van een ontsteking van de darm. Diverticulitis is een aandoening die vooral bij ouderen voorkomt en met voedingsvezels prima voorkomen kan worden. Voornamelijk onoplosbare vezels verminderen de kans op diverticulitis met 40%.
We kennen dus twee type koolhydraten, verteerbare en niet verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten dienen als energiebron en zorgen dat je bloedglucose op peil blijft (daarover later meer!). Niet verteerbare koolhydraten zijn voornamelijk voedingsvezels. Die voedingsvezels kennen ook twee types: oplosbaar en niet oplosbaar. Beide dragen bij aan gezonde darmen en stoelgang en daarmee ook aan je volledige lichamelijke gezondheid.
Wat doet je lichaam er mee?
Verteerbare koolhydraten (suikers en zetmelen) dienen als energie voor je lichaam en dat werkt op de volgende manier. In je mond begint meteen de vertering van de koolhydraten (het zetmeel) dit wordt inwerking gezet voor de enzym amylase. In je maag gebeurt er even niets met koolhydraten omdat daar geen enzymen aanwezig zijn die op koolhydraten kunnen inwerken. In de dunne darm worden de koolhydraten verder afgebroken. De lange ketens bouwsteentjes worden afgebroken tot dat ze nog maar een bouwsteen bevatten. Wanneer de bouwstenen van de koolhydraten klein genoeg zijn gemaakt door de dunne darm kunnen ze via de poortader in je bloed terecht komen. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel (ook wel de glucosespiegel genoemd)
Glucose, insuline en glucagon
Daarna gaat je lichaam aan de slag om die glucose die net in je bloed terecht is gekomen te verwerken. Daarvoor heeft je lichaam insuline nodig. Insuline is een soort sleutel die zorgt dat je weefsel de glucose snel kunnen opnemen. Insuline wordt aangemaakt door je alvleesklier. Je bloedsuikergehalte daalt dus als maar omdat het bloedsuiker opgenomen wordt in je weefsels. Als je bloedsuiker de laag zou worden, kan je flauw worden (niet flauwvallen, dat hangt samen met je bloeddruk), maar daar heeft je lichaam een ander trucje voor. Wordt je bloedsuikerspiegel te laag, dan maakt je alvleesklier glucagon aan, een ander hormoon net als insuline. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel weer tot een normaal niveau.
Glucose uit koolhydraten wordt opgeslagen als vet
Het teveel aan glucose wordt opgeslagen als glycogeen, in je lever en in je spieren en gebruikt als reserve-energiebron. Maar je lichaam heeft maar beperkt plaats in deze reserve ‘brandstoftanks’ en als die vol zitten wordt glucose omgezet in vet. Eet je dus te veel koolhydraten dan kom je aan. Maar zou je te veel eiwitten eten dan kom je natuurlijk ook aan in gewicht.
Samenvatting: Koolhydraten leveren energie aan je lichaamscellen, door de verbranding van koolhydraten komt er (onder andere) glucose vrij en dat is een makkelijke brandstof voor je lichaam. Wanneer glucose in je bloed terecht komt via de poortader stijgt je bloedsuikerwaarde. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken. Insuline helpt je lichaamscellen de glucose op te nemen en de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Om te zorgen dat de bloedsuikerspiegel niet te ver zakt maakt je alvleesklier glucagon, een hormoon. Die houdt het bloedglucose niveau in balans. Te veel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet, nadat je lichaam glycogeen reserves heeft aangelegd.Afvallen.nu
Je bloedsuikerspiegel stijgt door koolhydraten te eten
Als je dus koolhydraten eet stijgt je bloedglucose-niveau en zorgt insuline weer dat het daalt omdat het wordt opgenomen in je cellen. Glucagon zorgt op zijn beurt weer dat het niet te ver zakt. Normaal gesproken is je alvleesklier perfect instaat om voldoende insuline te produceren en je bloedsuikerspiegel op die manier in balans te houden maar je alvleesklier is wel ‘ontwikkeld’ in tijden dat we nog niet zoveel toegang hadden tot suikers (en koolhydraten).
Vroeger aten we minder
Vroeger hadden we simpelweg niet zo veel toegang tot zoete producten als nu het geval is. Daarnaast waren producten veel minder zoet en aten we dus veel minder snelle suikers. Ook aten we minder vaak. Vergelijk de stations van 20 jaar geleden maar eens met die van nu. Twintig jaar geleden waren en geen koffietentjes en al helemaal geen AH-to-go. We zijn dus veel meer en vaker gaan eten. Je alvleesklier heeft het dus best een beetje zwaar omdat ‘hij’ non-stop moet werken en door de vele suikerpieken (na het eten van snelle koolhydraten) worden je cellen minder gevoelig voor insuline. Het kan gebeuren dat je alvleesklier het niet meer alleen af kan en dat leidt uit eindelijk tot diabetes type 2.
Koolhydraten en je middagdip
Heb jij naar de lunch (met twee witte boterhammen met kaas) ook zo’n ontzettend de middagdip en heb je heel snel weer honger? Dat klopt! Ons lichaam is, zoals je eerder las niet helemaal ingesteld op zoveel suiker! Als resultaat maakt ons lichaam eigenlijk te veel insuline aan, waardoor onze bloedsuikerspiegel te ver daalt en we een suikerdip krijgen. En dan krijg je, je raad het al, zin in iets te snacken en vooral zin in koolhydraten. Wanneer dit te vaak voor komt, loop je meer risico op diabetes type 2.
Samenvatting: Je bloedsuikerspiegel stijgt door dat de glucose in je bloed terecht komt maar als je te vaak piekt met je suiker niveau’s worden je cellen minder gevoelig voor insuline. Doordat we ook steeds zoeter en vaker zijn gaan eten loop je steeds meer kans op diabetes type 2.Afvallen.nu
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde
Gelukkig zijn niet alle koolhydraten hetzelfde en hebben ze dus niet allemaal hetzelfde effect op onze bloedsuikerspiegel. Alle koolhydraten laten onze bloedsuikerspiegel stijgen maar ze doen dat niet allemaal even snel. Hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt, meer insuline er aangemaakt wordt en hoe groter de kans dat er een beetje te veel wordt aangemaakt. Gelukkig zijn er ook koolhydraten die niet zorgen voor een suikerpiek. We kunnen namelijk spreken over langzame en snelle koolhydraten.
Wat zijn langzame koolhydraten?
Koolhydraten bestaan, zoals ik eerder schreef, uit bouwsteentjes en die zitten weer in ketens aan elkaar vast. Hoe langer de keten, hoe langer je lichaam er over doet om ze te verteren, hoe meer gespreid de glucose vrijkomt in je bloed. Daardoor ontstaat er geen of minder snel een suikerpiek. Langzame koolhydraten bevatten vaak veel vezels. Dit zijn de ‘goede koolhydraten’ omdat tijdens de vertering ervan de glucose maar langzaam vrijkomt en dat zorgt dat je bloedsuikerspiegel niet snel stijgt.
Waar zitten langzame koolhydraten in?
Langzame koolhydraten worden door je lichaam langzaam verteert en daardoor komt de glucose langzaam in je bloed. Ze zijn in samenstelling letterlijk ‘langer’ als de snelle koolhydraten maar zijn vaak ook beter ‘verpakt’. Een volkoren graan heeft nog een vliesje wat eerst verteert moet worden voordat glucose bereikt wordt. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld erwten: die ‘harde schil’ maakt dat de koolhydraten langzaam vrijkomen. Langzame koolhydraten vind je in volkorenproducten, noten, volkorenpasta, zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten en bijvoorbeeld haver.
Wat zijn snelle koolhydraten?
Er bestaan ook snelle koolhydraten
Naast de goede langzame koolhydraten zijn er ook ‘slechte’ koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn eigenlijk simpele suikers met weinig tot geen vezels en geen ‘vliesje’ zoals zilvervliesrijst. In je darmen worden deze heel makkelijk afgebroken en zo kan het dus zijn dat je, na het eten van een pak koekjes, heel snel weer honger hebt.
Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor een kortstondige energieboost. Na deze boost daalt je bloedsuiker ook snel weer. Daardoor voel je, je vermoeid of minder geconcentreerd.
Waar zitten snelle koolhydraten in?
Snelle koolhydraten vind je vooral in snoep, koekjes, cake, chips, taart, zoutjes, frisdrank, snacks, (worstenbroodjes, frikandelbroodjes en bijvoorbeeld worstenbroodjes), wit brood, witte rijst, witte pasta en aardappels. Eigenlijk alles producten die uit een fabriek komen. Suiker is een heel goedkope manier om je producten mee op te vullen en ‘lekker’ te maken.
GI of glychemische index
Misschien heb je het wel eens eerder ergens gelezen: de GI van een voedingsmiddel. GI staat voor glychemische index en daar wordt dan een waarde tussen de 0 en de 100 aangehangen. De glychemische index is een manier om aan te geven hoe snel een koolhydraat kan worden verteerd en in het bloed wordt opgenomen. Koolhydraten die snel worden verteerd en dus snel in de bloedbaan worden opgenomen hebben een hoge glycemische index. Voedingsmiddelen die langzaam worden verteerd en hun glucose dus langzaam in de bloedbaan los laten hebben een lage glycemische index. Twee voedingsmiddelen die dus even veel koolhydraten bevatten, hebben vaak niet dezelfde glychemische index. De ene komt dus veel sneller in je bloed terecht en heeft een hoge glychemische index, dat zijn de snelle koolhydraten waar ik je hier eerder over vertelde. Langzame koolhydraten hebben een lage glychemische index.
Wat is een hoge glychemische index?
Een hoge glychemische index betekent dus dat de koolhydraten snel in je bloed worden opgenomen. Bij een glychemische index van 70 of meer spreek je van een hoge GI. Dit zijn vaak producten die makkelijk verteren en bijvoorbeeld al ‘bewerkt’ zijn zoals een witte boterham.
Wat is een lage glychemische index?
Producten met een lage glychemische index laten je bloedsuiker spiegel maar langzaam stijgen. Vanaf een score van 55 of lager spreekt men van een lage glychemische index. Toch zijn niet alle producten met een lage glychemische index ‘gezond’, maar daarover later meer.
Word je dik van koolhydraten?
Je komt niet per se aan van alle koolhydraten, maar het pak koekjes, zoals ik hierboven beschreef, gaat wel ‘direct’ op je heupen zitten. Dat werkt zo: Als je een koekje eet, waar heel veel snelle koolhydraten in zitten krijg je veel glucose (suiker) in je bloed. Gebruik je deze suikers niet meteen (door bijvoorbeeld heel hard een marathon te gaan rennen) dan slaat je lichaam deze suikers op als vet. Dit doet je lichaam met behulp van het hormoon insuline dat door je alvleesklier (ook wel pancreas genoemd) wordt aangemaakt. Dit hormoon zorgt er dus voor dat de suiker uit dat pak koekjes als energie in je lichaam komt maar omdat je lang niet alles gebruikt wordt het (als vet) opgeslagen voor later met overgewicht tot gevolg.
Koolhydraten veroorzaken vaak overgewicht
Samenvattend kan je wel zeggen dat koolhydraten overgewicht helpen ontstaan, je vind die snelle koolhydraten gewoon in heel veel ongezonde producten. De snelle koolhydraten uit wit brood, koekjes, cakes, frisdrank en bijvoorbeeld pizza’s zijn echt dikmakers en laten je bloedsuikerspiegel ontzettend hard stijgen.
Koolhydraten zijn dus, zeker de snelle koolhydraten, geen aanrader als je gewicht wil verliezen.
Lees ook:
10 koolhydraatarme snacks die je nog niet kent!
