
Expert blog van Jos over koolhydraten in je voeding.
Jos is gewichtsconsulent in opleiding.
Als je wil afvallen moet je koolhydraten vermijden, toch?
Als je wil afvallen is het belangrijk een klein beetje te weten over wat eten met je lichaam doet, welke producten er zijn en welke voedingsmiddelen je beter kan mijden. Koolhydraten hebben een slechte naam tegenwoordig en dat is een beetje terecht maar niet volledig. Koolhydraten zitten nu eenmaal in producten waar je van aankomt en producten die je vaak als extraatje eet, zoals koekjes, taart, zoutjes of een andere snack. Als je af wil vallen is het dus zaak om slechte koolhydraten te vermijden en de goed in de juiste hoeveelheid binnen te krijgen.
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde en ze hebben ook niet allemaal hetzelfde effect op je lichaam.
Afvallen voor beginners
Van vet word je vet
Wat zijn koolhydraten
Verteerbare koolhydraten?
Je hebt dus twee soorten koolhydraten en de eerst groep waar we het over gaan hebben zijn de verteerbare koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die, direct of na vertering in je bloed worden opgenomen. De niet-verteerbare koolhydraten worden niet in je bloed opgenomen maar daarover later meer.
Koolhydraten: Enkelvoudig en zoet
Die verteerbare koolhydraten zijn er in een paar vormen en die zijn allemaal zoet.
Fructose ken je waarschijnlijk als vruchtensuiker, dat zit vooral in fruit maar ook in groenten en is ook een enkelvoudig koolhydraat. Hoe zoeter de vrucht, hoe meer koolhydraten.
Daarnaast is er nog glucose: dat ken je als dextro (die witte snoepjes voor na het sporten) en wordt ook wel druivensuiker genoemd. Het voordeel van druivensuiker is dat het direct in je bloed kan worden opgenomen en heel snel je bloedsuikerspiegel kan verhogen. Dat is echter niet alleen een voordeel maar ook een nadeel.
Deze koolhydraten zijn allemaal monosachariden, dat is de scheikundige naam voor een simpel koolhydraat met een bouwsteentje. Deze koolhydraten worden direct in het bloed opgenomen, en hoeven niet eerst verteert te worden.
Naast deze bekende suikers (of koolhydraten) zijn er nog een aantal disachariden: een moeilijk wordt voor suikers die uit twee monosachariden of wel bouwsteentjes bestaan. Mono en disachariden noemen we allemaal enkelvoudige koolhydraten.
Lactose is een van de bekendere disachariden, die ken je van melk en yoghurt. Maar wat je wellicht dus zal verbazen, lactose is gewoon ook een suiker en dus een koolhydraat.
De bekendste disacharide: suiker. Gewoon dat witte spul dat je in de koffie gooit of op een beschuitje. Suiker is een enkelvoudig koolhydraat en bestaat eigenlijk uit glucose en fructose. Twee bouwsteentjes die gekoppeld zijn.
Suikers
Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten worden zetmeel genoemd. Dit zijn lange rijen glucose bouwsteentjes die allemaal aan elkaar gekoppeld zitten. In je darmen kunnen die dus ook niet zomaar door je darmwand heen, daar zijn ze te lang voor. En daarom moet je lichaam ze eerst afbreken tot het uiteindelijk weer allemaal losse bouwsteentjes glucose zijn. Je lichaam heeft daar enzymen voor.
Samenvatting: koolhydraten zijn nodig voor je lichaam als energiebron en zetmeel is een koolhydraat.
Wat zijn niet-verteerbare koolhydraten?
Oplosbare voedingsvezels
Je hebt dus niet verteerbare koolhydraten waar we nu spreken over de voedingsvezels en die kennen weer twee types, het ene type is oplosbaar. Oplosbaar betekent in dit verhaal eigenlijk dat er in de darmbacteriën aanwezig zijn die de vezels kunnen oplossen. Dit proces heet fermentatie.
Hierbij komen stoffen vrij die de darmwerking stimuleren. Oplosbare vezels veranderen (ja, sorry voor de plastische omschrijving) in een slijmerige substantie en die zorgt weer dat de inhoud van je darm bij elkaar ‘plakt’. Daarnaast geven oplosbare vezels je een vol gevoel.
Oplosbare vezels zitten vooral in fruit, groenten en peulvruchten zoals bonen en bijvoorbeeld kikkererwten.
Oplosbare vezels die gefermenteerd worden kunnen omgezet worden in vetzuren die je lichaam nodig heeft zoals butyraat en acetaat. Daarnaast zorgen oplosbare vezels voor een verlaging van het LDL-cholesterol wat goed is voor je bloedvaten. LDL is een slecht cholesterol wat bijdraagt aan hart en vaatziekten. Die verlaging van het LDL-cholesterol wordt bewerkstelligd door b-glucanen en pectine (beide oplosbare/fermenteerbare voedingsvezels) deze stoffen vind je in haver, gerst en fruit.
Oplosbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd, niet te verwarren met probiotica. Naast deze oplosbare vezels zijn er ook onoplosbare vezels.
Onoplosbare voedingsvezels
We kennen dus twee type koolhydraten, verteerbare en niet verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten dienen als energiebron en zorgen dat je bloedglucose op peil blijft (daarover later meer!). Niet verteerbare koolhydraten zijn voornamelijk voedingsvezels. Die voedingsvezels kennen ook twee types: oplosbaar en niet oplosbaar. Beide dragen bij aan gezonde darmen en stoelgang en daarmee ook aan je volledige lichamelijke gezondheid.
Wat doet je lichaam er mee?
Glucose, insuline en glucagon
Glucose uit koolhydraten wordt opgeslagen als vet
Samenvatting: Koolhydraten leveren energie aan je lichaamscellen, door de verbranding van koolhydraten komt er (onder andere) glucose vrij en dat is een makkelijke brandstof voor je lichaam. Wanneer glucose in je bloed terecht komt via de poortader stijgt je bloedsuikerwaarde. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken. Insuline helpt je lichaamscellen de glucose op te nemen en de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Om te zorgen dat de bloedsuikerspiegel niet te ver zakt maakt je alvleesklier glucagon, een hormoon. Die houdt het bloedglucose niveau in balans. Te veel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet, nadat je lichaam glycogeen reserves heeft aangelegd.
Je bloedsuikerspiegel stijgt door koolhydraten te eten
Vroeger aten we minder
Koolhydraten en je middagdip
Samenvatting: Je bloedsuikerspiegel stijgt door dat de glucose in je bloed terecht komt maar als je te vaak piekt met je suiker niveau’s worden je cellen minder gevoelig voor insuline. Doordat we ook steeds zoeter en vaker zijn gaan eten loop je steeds meer kans op diabetes type 2.
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde
Wat zijn langzame koolhydraten?
Waar zitten langzame koolhydraten in?
Wat zijn snelle koolhydraten?
Er bestaan ook snelle koolhydraten
Naast de goede langzame koolhydraten zijn er ook ‘slechte’ koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn eigenlijk simpele suikers met weinig tot geen vezels en geen ‘vliesje’ zoals zilvervliesrijst. In je darmen worden deze heel makkelijk afgebroken en zo kan het dus zijn dat je, na het eten van een pak koekjes, heel snel weer honger hebt.
Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor een kortstondige energieboost. Na deze boost daalt je bloedsuiker ook snel weer. Daardoor voel je, je vermoeid of minder geconcentreerd.
Waar zitten snelle koolhydraten in?
GI of glychemische index
Wat is een hoge glychemische index?
Wat is een lage glychemische index?
Word je dik van koolhydraten?
Koolhydraten veroorzaken vaak overgewicht
Samenvattend kan je wel zeggen dat koolhydraten overgewicht helpen ontstaan, je vind die snelle koolhydraten gewoon in heel veel ongezonde producten. De snelle koolhydraten uit wit brood, koekjes, cakes, frisdrank en bijvoorbeeld pizza’s zijn echt dikmakers en laten je bloedsuikerspiegel ontzettend hard stijgen.
Koolhydraten zijn dus, zeker de snelle koolhydraten, geen aanrader als je gewicht wil verliezen.
Lees ook:
10 koolhydraatarme snacks die je nog niet kent!
7 x koolhydraatarm eten bestellen.
Tags: afvallen